生理周期でHRVは変わる？ 生理前に低く見えるときの読み方

そもそもHRVとは？

心拍数は、「1分間に心臓が何回動いたか」を表す数字です。HRV（心拍変動）は、「一拍ごとの間隔がどれくらい変化しているか」を表します。心臓は、メトロノームのようにいつも同じ間隔で動いているわけではありません。

Appleのヘルスケアでは、この間隔のばらつきをSDNNという方法で計算し、通常はミリ秒で記録します。HRVは心臓を調整する自律神経と関係しますが、自律神経を直接測っているわけではありません。

HRVは、年齢、呼吸、姿勢、測った時刻などでも変わります。睡眠、運動、飲酒、体調、薬の影響も受けます。そのため、全員に共通する「この数字なら正常」という線はありません。

生理周期の前半・後半とは？

生理が始まった日を「周期1日目」と数えます。生理の開始から排卵までが卵胞期、排卵から次の生理までが黄体期です。一般に「生理前」と呼ばれるのは、黄体期の後半です。

ただし、排卵日は人によって違い、同じ人でも周期ごとに変わります。「14日目が必ず排卵日」とは限りません。生理の開始日だけを記録しても、その周期に排卵があったか、いつ排卵したかまではわかりません。

• 卵胞期：月経開始から排卵まで
• 排卵期：卵子が放出される時期。カレンダーだけでは正確な日はわからない
• 黄体期：排卵後から次の月経まで
• 生理前：一般には黄体期後半だが、日数には個人差がある

研究では、周期の後半に低くなる傾向

2019年には、37の研究、合計1,004人のデータをまとめた分析が発表されました。RMSSDやHFという指標で表したHRVは、平均すると、排卵前より排卵後に低くなっていました。

この分析では、研究ごとの変化の大きさを同じ物差しで比べるために、dという数字を使っています。結果はd＝−0.39で、マイナスは排卵後のほうが低い方向を表します。「HRVが39％下がる」という意味ではありません。

結果の不確かさを表す95％信頼区間は、−0.67〜−0.11でした。

周期を細かく分けると、生理中と生理前を比べた5研究・200人、卵胞期の中盤〜後半と生理前を比べた8研究・280人で、低下が統計上確認されました。

ただし、研究数は多くなく、研究ごとの結果にも大きなばらつきがありました。この平均を、そのまま一人ひとりの予測には使えません。ほかの時期の組み合わせでは、はっきりした差が出ていません。「排卵後はずっと同じように低い」とは言えません。

2026年には、ウェアラブル機器を使った16の研究をまとめた報告が出ました。このうち、自然な周期がある人を調べたのは15研究、合計15,273人です。周期の初めにHRVが高く、終わりに向かって低くなる傾向がありました。心拍間隔から計算するHRVについて、各研究が報告した差は約3〜9％でした。

ただし、どちらの報告も「生理前には全員のHRVが必ず下がる」と示したものではありません。使った機器、計算方法、測った時間、周期の分け方が研究ごとに違います。2026年の報告では、方法の違いが大きかったため、すべての結果を一つの数字にまとめる分析は行われませんでした。

大切なのは、一人ひとりの違い

2026年の別の研究では、自然な周期がある21人が、毎日HRVを測りました。排卵前に増える黄体形成ホルモン（LH）を尿で調べる排卵検査を使い、推定した排卵日を基準に周期をそろえました。

すると、全員に共通する変化は見つからない一方で、人ごとに異なる変化が見られました。睡眠の質が低い日や、ストレスや疲れが強い日ほどRMSSDが低いという関連もありました。ただし、原因と結果が証明されたわけではありません。

この結果は、先ほどの研究を否定するものではありません。対象になった人、測り方、周期のそろえ方が違えば、見える結果も変わります。今わかっているのは、「全体の平均には傾向があるものの、一人ひとりの動きはもっと複雑」ということです。

同じHRVでも、計算方法が違う

HRVにはいくつかの計算方法があります。名前は似ていますが、見ている部分が少しずつ違います。

• SDNN：測っている間の心拍間隔全体のばらつきを見る
• RMSSD：隣り合う心拍間隔がどれくらい違うかを見る
• HF：呼吸に近い速さで起こる心拍間隔の変化を見る

生理前に低く見えたら、5つを確認

1. いつ、どのように測ったかを見る

   睡眠中、起きたあと、マインドフルネス中のどこで記録されたかを見ます。その日の記録が極端に少なくないかも確認しましょう。

2. 他人ではなく、自分の最近と比べる

   年齢別の平均やSNSの数字ではなく、同じApple Watchで測った自分の数週間の流れを見ます。一回だけの上下で結論を出さないようにします。

3. 生理周期の日付を添える

   生理が始まった日を記録し、「次の生理の何日前だったか」「生理の何日目だったか」を残します。アプリが予測した排卵日は、確認された排卵日ではありません。

4. 睡眠と体感を一緒に見る

   睡眠時間、夜中に起きた回数、安静時心拍数、痛み、だるさ、気分、飲酒、強い運動などを一緒に見ます。HRVだけから原因を決めることはできません。

5. 数周期の流れを見る

   できれば2〜3周期以上を目安に、同じ時期に似た動きがあるか、それとも周期ごとに違うかを見ます。これは振り返るための目安で、研究で決められた必要期間ではありません。同じ動きが続いても、生理周期が原因だと証明されたわけではありません。

Feelmoでは、周期を「背景」として見る

Feelmoでは、まず「眠い」「痛い」「だるい」「気分が落ち込む」といった自分の感覚を大切にします。そこへ生理の記録、睡眠、心拍数、HRVを重ねると、自分の中でくり返す傾向を振り返りやすくなります。

FeelmoのBalance（整い度）は、毎日の状態を振り返るための独自の目安です。ホルモン量、排卵、月経前症候群（PMS）、自律神経を調べる検査ではありません。周期、HRV、体感が同じ時期に変わっても、それだけで原因や治療の効果はわかりません。

ピルの使用中、妊娠中、更年期は分けて考える

ここまで紹介した主な研究は、ホルモン剤を使っていない、自然な周期のある人が対象です。低用量ピルなどを使っている人、妊娠中や産後・授乳中の人、更年期の人へ、そのまま当てはめることはできません。

2026年の報告には、ホルモン避妊や閉経後を調べた研究も含まれます。ただし、まだ研究の数や分け方には限界があります。周期が不規則な場合も、日付だけで卵胞期や黄体期を決めず、記録を医師などへの相談に役立てましょう。

HRVだけでは判断できないこと

生理前の心や体のつらさが毎月くり返し、仕事、学校、家事などに影響するときは、HRVの数字にかかわらず産婦人科などへ相談してください。症状と生理の日を2〜3か月記録すると、経過を伝えやすくなります。急な強い痛み、大量の出血、失神などがあるときは、記録がそろうのを待たず医療機関を利用してください。

• 排卵が起きたか、いつ起きたか
• 月経前症候群（PMS）や月経前不快気分障害（PMDD）、妊娠、婦人科疾患の有無
• 「自律神経が乱れている」かどうか
• その日に運動してよいか、休むべきか
• 痛み、出血、気分変化の原因