Vì sao sáng thứ Hai khó khăn sau khi ngủ lâu hơn cuối tuần?

1. Ngủ lâu hơn ngày nghỉ có thể hữu ích

Nghe rằng ngủ bù vô ích có thể khiến bạn cảm thấy phải dậy đúng giờ ngày thường dù buồn ngủ. Nhưng không có nghĩa bù thiếu ngủ không có ích.

Tuyên bố đồng thuận chuyên gia của National Sleep Foundation công bố trong tạp chí khoa học năm 2023 nhấn mạnh giờ ngủ, giờ thức đều đặn, đồng thời thừa nhận ngủ bù ngày nghỉ có thể có lợi cho người chưa ngủ đủ trong tuần (Sletten et al., 2023).

Nếu mỗi cuối tuần phải ngủ lâu hơn nhiều mới dậy được, trước tiên cân nhắc bạn có đủ thời gian ngủ trong tuần không, thay vì mặc định ngủ quá nhiều ngày nghỉ. Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản cũng xem nhu cầu ngủ lâu cuối tuần là lý do xem lại mức đủ giấc ngày thường (Hướng dẫn giấc ngủ để nâng cao sức khỏe 2023).

Công việc, đi làm, chăm trẻ và chăm người khác có thể để lại ít khả năng thêm giấc ngủ. Cần nghỉ ngày nghỉ không phải dấu hiệu thiếu ý chí.

2. Bớt buồn ngủ không có nghĩa là mọi thứ đã hồi phục

Cảm thấy khá hơn một chút sau ngủ dài ngày nghỉ là điều có ý nghĩa. Đồng thời, tốc độ hồi phục có thể khác tùy nội dung được đo.

Trong nghiên cứu năm 2013, 30 người trưởng thành trẻ khỏe mạnh có thời gian trên giường giảm từ 8 xuống 6 giờ mỗi đêm trong 6 đêm, sau đó được dành cơ hội ngủ 10 giờ mỗi đêm. Hồi phục được đánh giá sau 2 đêm dài hơn này. 10 giờ là thời gian có thể ngủ, không phải thời gian thực sự ngủ (Pejovic et al., 2013).

Buồn ngủ ban ngày cải thiện, nhưng ở nhiệm vụ cần chú ý liên tục và phản ứng với tín hiệu màn hình, phản ứng chậm vẫn thường xuyên hơn trước khi hạn chế ngủ.

Đây là thí nghiệm ngắn ở người trẻ khỏe mạnh, không có nhóm đối chứng riêng, nên không thể cho biết mọi người cần bao nhiêu ngày hồi phục. Tuy nhiên, nó gợi ý chỉ bớt buồn ngủ không xác nhận mọi tác động thiếu ngủ đã biến mất.

3. Ngủ lâu hơn và ngủ muộn hơn khác nhau

Ví dụ, bỏ qua thức giấc trong đêm, cả hai trường hợp sau đều cho 9 giờ ngủ.

Ở ví dụ thứ nhất, bạn vào giấc lúc 11 giờ tối và thức lúc 8 giờ sáng.

Ở ví dụ thứ hai, bạn vào giấc lúc 2 giờ sáng và thức lúc 11 giờ sáng.

Thời lượng giống nhau nhưng giấc ngủ nằm ở phần khác của ngày. Ví dụ minh họa thời điểm; không khuyên mọi người ngủ 9 giờ hoặc đi ngủ lúc 11 giờ tối.

Nhà nghiên cứu dùng chênh lệch điểm giữa giấc ngủ giữa ngày làm việc hoặc đi học với ngày không có nghĩa vụ theo lịch để đo lệch múi giờ xã hội (Wittmann et al., 2006).

Với ngủ từ nửa đêm đến 7 giờ sáng, điểm giữa là 3:30 sáng. Với ngủ từ 2 giờ sáng đến 11 giờ sáng, điểm giữa là 6:30 sáng. Trong ví dụ này, ngủ dài hơn 2 giờ và điểm giữa muộn hơn 3 giờ.

Tuy nhiên, chênh lệch được tính từ thời gian ngủ hằng ngày. Nó không phải phép đo cho thấy bản thân đồng hồ sinh học lệch chính xác 3 giờ. Ngủ lâu hơn để bù thiếu ngủ và dịch chuyển đồng hồ sinh học không phải cùng một điều.

4. Khó vào giấc Chủ nhật có thể kéo sang thứ Hai

Nếu ngủ dài hơn cuối tuần nhưng không buồn ngủ tối Chủ nhật, cũng xem giờ dậy thứ Bảy và Chủ nhật.

Thí nghiệm nhỏ năm 2008 so hai điều kiện ở 16 người: dậy đúng giờ thường lệ cuối tuần và dậy muộn hơn cả hai buổi sáng cuối tuần. Ở điều kiện muộn, họ dậy muộn hơn trung bình khoảng 3 giờ. Thời điểm bắt đầu tiết melatonin, dấu hiệu đồng hồ sinh học, chậm lại, và người tham gia báo buồn ngủ, mệt hơn vào thứ Hai, thứ Ba tiếp theo (Taylor et al., 2008).

Mẫu nhỏ không có nghĩa là mọi người ngủ nướng đều khó khăn thứ Hai. Nó cho lý do xem ngoài tổng giấc ngủ cuối tuần, cân nhắc có vào giấc được Chủ nhật và đủ thời gian trước báo thức thứ Hai không.

Lo công việc, rượu bia và thay đổi sức khỏe cũng có thể góp phần làm thứ Hai khó khăn. Đừng mặc định ngủ bù cuối tuần là nguyên nhân duy nhất; ghi thêm điều khác đáng chú ý.

5. Bạn có thể ngủ thêm bao lâu ngày nghỉ?

Không có giới hạn trên duy nhất cho mọi người. Một phần phụ thuộc bạn đã thiếu ngủ bao nhiêu trong tuần, cần bao nhiêu và lịch sinh hoạt.

Tuyên bố đồng thuận 2023 nêu trước đó gợi ý kéo dài giấc ngủ khoảng 1–2 giờ ngày nghỉ hoặc ngủ trưa khi có thể để bổ sung thiếu ngủ ngày thường. Đây là hướng dẫn chuyên gia xem xét nghiên cứu, không phải thí nghiệm xác định thời lượng tốt nhất cho từng người (Sletten et al., 2023).

1–2 giờ đó chỉ thời lượng ngủ thêm. Không có nghĩa bạn phải chỉ dời giờ thức muộn hơn 1–2 giờ. 2 giờ cũng không phải ranh giới mà vượt qua thì giấc ngủ đột nhiên nguy hiểm.

Bạn không cần cắt thêm giấc ngủ vốn thiếu để dậy đúng cùng giờ. Bảo vệ nghỉ ngơi cần thiết ngày nghỉ, đồng thời cân nhắc điều gì giúp tránh lặp lại thiếu hụt tuần sau.

6. Bốn điều thử trước cuối tuần tới

1. Dành chút thời gian buổi tối ngày thường

   Bắt đầu bằng xem một việc buổi tối có thể chuyển sang lúc khác không. Ví dụ, chuẩn bị cho ngày sau sớm hơn và dời kế hoạch tối sớm 30 phút. Đây là ví dụ điều chỉnh, không phải quy tắc thêm 30 phút sẽ xóa thiếu ngủ.

2. Tránh thêm đêm thức muộn trước ngày nghỉ

   Chú ý ý nghĩ mai ngủ nướng có làm bạn thức muộn hơn thường lệ không. Nếu buồn ngủ, dùng thời gian đó nghỉ. Không cần ép nằm trên giường khi chưa buồn ngủ chỉ để đạt giờ ngủ sớm hơn.

3. Tiếp xúc ánh sáng ban ngày sau khi thức

   Mở rèm hoặc ra ngoài nếu có thời gian, tạo nếp sau khi dậy. Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản cũng khuyên ánh nắng buổi sáng và tránh môi trường quá sáng ban đêm để hỗ trợ giấc ngủ.

4. Để chút khoảng trống tối Chủ nhật

   Tránh để chuẩn bị tuần mới đến đêm muộn và kiểm tra có thời gian ngủ trước giờ dậy thứ Hai. Nếu không ngủ được, ghi một điều khác thường là đủ; không cần tự trách.

7. Dùng Apple Watch hoặc Feelmo để xem cả tuần

Chỉ xem giấc ngủ cuối tuần có thể khiến có vẻ ngủ nhiều hẳn đã đủ. Khi có thể, xem liên tục từ ngày thường trước đó, qua cuối tuần đến ngày thường tiếp theo.

Ba điều này đủ để bắt đầu ghi.

Thời lượng: thời gian bạn tin mình đã ngủ hoặc thời lượng ngủ thiết bị ước tính

Thời điểm: khoảng lúc vào giấc và thức dậy. Nếu không biết, ghi giờ lên giường và ghi rõ đó là giờ lên giường

Cảm nhận: mức được nghỉ ngơi buổi sáng và buồn ngủ ban ngày

Thời lượng ngủ Apple Watch cũng là ước tính. Điểm ngủ hoặc HRV không trực tiếp cho biết cần thêm bao nhiêu giờ để bù thiếu ngủ hay đồng hồ sinh học lệch bao nhiêu giờ (hướng dẫn giấc ngủ Feelmo).

Trong ghi chú ngắn Feelmo, bạn có thể viết ‘Dậy lúc 11 giờ sáng Chủ nhật’, ‘Không buồn ngủ ban đêm’ hoặc ‘Vẫn buồn ngủ giờ trưa thứ Hai’. Sổ giấy hoặc ứng dụng ghi chú thường dùng cũng được (hướng dẫn Nhật ký tâm trạng Feelmo).

Giữ bản ghi khoảng 1–2 tuần là một ví dụ giúp nhận ra mẫu của chính bạn qua cuối tuần. Không phải phép thử xác định nguyên nhân, và bản ghi không cần hoàn hảo mỗi ngày.

8. Khi vẫn không khỏe sau nghỉ ngơi ngày nghỉ

Nếu vẫn thấy không sảng khoái dù dành đủ thời gian ngủ, rất buồn ngủ ban ngày hoặc người khác thấy ngáy lớn, ngừng thở khi ngủ, hãy hỏi chuyên gia y tế thay vì chỉ cố giải quyết bằng đổi cách ngủ bù (thông tin giấc ngủ Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản).

Nếu buồn ngủ cản trở công việc, việc nhà hay lái xe, bạn không cần chờ có bộ bản ghi đầy đủ. Đừng tiếp tục lái khi rất buồn ngủ; dừng ở nơi an toàn và nghỉ.