Câu trả lời ngắn
Khi ngủ lâu vẫn mệt, xem ngoài thời lượng: (1) có thức giấc ban đêm không, (2) thời điểm sinh hoạt có lệch không, (3) có thấy được nghỉ ngơi khi thức dậy không, (4) thói quen hay sức khỏe có thay đổi không, (5) buồn ngủ mạnh ban ngày hay ngáy có kéo dài không. Nếu triệu chứng tiếp tục và ảnh hưởng cuộc sống, hãy nói chuyện với bác sĩ.
Những điểm chính
- ‘Thời gian trên giường’ và ‘thời gian ngủ’ khác nhau
- Cảm giác được nghỉ ngơi khi thức dậy quan trọng như thời lượng ngủ
- Cũng xem lại thức giấc ban đêm, lệch nhịp sinh hoạt, căng thẳng và rượu bia
- Buồn ngủ mạnh, được báo có ngáy hoặc ngưng thở, và những ngày không khỏe kéo dài là lý do tìm lời khuyên
1. Bạn thực sự thức giấc trong đêm
Tám giờ trên giường có thể là thời gian ngủ ít hơn nhiều khi trừ lúc chờ ngủ và lúc thức ban đêm. Những lần thức ngắn thường không được nhớ. Xem giờ ngủ, giờ thức và các lần thức giấc, đừng chỉ tổng thời gian.
Tuy nhiên, giai đoạn ngủ và thức giấc của Apple Watch là ước tính. Đừng xem biểu đồ một đêm là chẩn đoán; đọc cùng xu hướng nhiều tuần và cảm nhận của bạn.
2. Đồng hồ sinh học và lịch sinh hoạt đã lệch nhau
Khi thời điểm ngày thường và cuối tuần khác nhiều, ngủ lâu ngày nghỉ có thể để lại cảm giác giống lệch múi giờ. Hướng dẫn giấc ngủ của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản lưu ý không thể tích trữ giấc ngủ vào ngày nghỉ và điều này có thể gây lệch múi giờ xã hội.
Cùng với thời lượng, kiểm tra giờ thức thay đổi bao nhiêu từ ngày này sang ngày khác.
3. Bạn không cảm thấy được nghỉ ngơi
Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản nhấn mạnh cảm giác được nghỉ ngơi nhờ ngủ, không chỉ độ dài. Cảm giác này liên quan căng thẳng ban ngày, ăn gần giờ ngủ, ít vận động, môi trường phòng ngủ và rượu bia, cũng như ngủ ngắn.
Ghi ‘mình thấy được nghỉ ngơi thế nào’ trên cùng thang đo mỗi sáng, trước khi xem con số, giúp dễ nhận ra khi cảm giác và thời lượng ngủ không trùng khớp.
4. Có điều khác ngoài giấc ngủ liên quan
Mệt mỏi không phải lúc nào cũng là vấn đề giấc ngủ. Nhiễm trùng, đau, tâm trạng thấp, bệnh mạn tính và thuốc đều có thể góp phần. Thay vì chốt nguyên nhân từ dữ liệu ứng dụng, ghi khi bắt đầu, mức độ và ảnh hưởng đến ngày của bạn.
5. Có thể có rối loạn giấc ngủ tiềm ẩn
Dù đủ giờ, tình trạng như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể làm đêm ngủ bị chia cắt, gây buồn ngủ ban ngày và cảm giác nghỉ ngơi kém. Ngáy thường xuyên, người khác thấy bạn ngừng thở, đau đầu buổi sáng và buồn ngủ mạnh ban ngày đều đáng trao đổi với người làm lâm sàng.
Nếu bạn chỉ ghi trong bảy ngày
- Giờ ngủ và giờ thức
- Thời lượng ngủ ước tính và thức giấc ban đêm
- Cảm giác được nghỉ ngơi khi thức dậy, theo thang năm mức
- Xu hướng nhịp tim nghỉ và HRV
- Rượu bia, tập luyện, bữa ăn muộn và thay đổi cảm nhận
Tài liệu tham khảo
- Hướng dẫn giấc ngủ để nâng cao sức khỏe 2023 (tiếng Nhật) — Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản
- Biện pháp về giấc ngủ (tiếng Nhật) — Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản
- Mất ngủ (tiếng Nhật) — Trung tâm Quốc gia Thần kinh và Tâm thần Nhật Bản
- Theo dõi giấc ngủ bằng Apple Watch và dùng Giấc ngủ trên iPhone — Hỗ trợ Apple