“Thấy không ổn mà chẳng rõ vì sao.” Gọi tên cảm xúc có thể thay đổi điều gì?

Đặt một từ tạm thời bên cạnh cảm giác hiện tại

Trong tâm lý học, diễn đạt nội dung cảm xúc bằng lời được gọi là gán nhãn cảm xúc, hay affect labeling. Tùy nghiên cứu, người tham gia chọn từ mô tả cảm xúc trên một khuôn mặt trong ảnh hoặc mô tả điều chính họ đang cảm thấy.

Trong đời thường, bên cạnh “mình thấy không ổn”, bạn có thể thêm “có lẽ mình đang lo chuyện ngày mai” hoặc “chưa được trả lời nên có lẽ mình hơi cô đơn”.

Không cần chọn duy nhất một cảm xúc. “Mình mong chờ, nhưng cũng lo.” “Mình vui, nhưng cũng mệt.” Nhiều cảm xúc có thể cùng xuất hiện trong ghi chép. Một trạng thái cơ thể như mệt mỏi cũng có thể là điểm bắt đầu.

Viết “hôm nay mình lo lắng” khác với kết luận “mình là người yếu đuối”. Mục đích là mô tả trạng thái hiện tại. Nếu sau đó tìm được từ khác phù hợp hơn, bạn có thể bổ sung hoặc sửa lại.

Phản ứng não khác nhau trong thí nghiệm với 30 người trưởng thành

Trong nghiên cứu công bố năm 2007, 30 người trưởng thành từ 18 đến 36 tuổi thực hiện nhiều nhiệm vụ khi xem ảnh các khuôn mặt thể hiện cảm xúc như giận dữ và sợ hãi. Phản ứng não được ghi bằng fMRI, phương pháp đo tín hiệu liên quan đến lưu lượng máu.

Khi chọn từ khớp với cảm xúc của khuôn mặt, phản ứng ở hạch hạnh nhân, một trong những vùng não tham gia xử lý cảm xúc, nhỏ hơn so với các nhiệm vụ như chọn tên gắn với giới tính của khuôn mặt (Lieberman và cộng sự, 2007).

Tuy nhiên, các từ chủ yếu mô tả cảm xúc được thể hiện trong ảnh. Đây không phải thí nghiệm viết nhật ký về nỗi lo cá nhân. Phản ứng nhỏ hơn ở một vùng não cũng không chứng minh sự khó chịu tự cảm nhận giảm tương ứng hay một vấn đề sức khỏe tâm thần đã được điều trị.

Nghiên cứu gợi ý rằng phản ứng có thể thay đổi khi nội dung cảm xúc được xử lý qua ngôn ngữ. Việc viết nhật ký hằng ngày thay đổi điều gì cần được nghiên cứu riêng.

Phản ứng cơ thể và cảm thấy sợ là hai điều khác nhau

Những nghiên cứu khác tìm hiểu việc gọi tên cảm xúc của chính mình. Trong thí nghiệm năm 2012, 88 người rất sợ nhện được chia thành bốn nhóm khi đối diện một con nhện sống: gọi tên cảm xúc, diễn giải lại tình huống, chuyển sự chú ý sang điều khác hoặc tiếp xúc mà không có các hướng dẫn bổ sung đó.

Một tuần sau, khi đối diện con nhện khác ở nơi khác, nhóm gọi tên cảm xúc có phản ứng dẫn điện da nhỏ hơn các nhóm còn lại. Tuy nhiên, không phát hiện sự cải thiện lớn hơn các nhóm khác về nỗi sợ do người tham gia tự báo cáo (Kircanski và cộng sự, 2012).

Độ dẫn điện da đo những thay đổi điện ở da liên quan đến các quá trình như tiết mồ hôi. Nó không trực tiếp đo mức sợ hãi mà một người cảm thấy.

Cần xem xét riêng phản ứng cơ thể và sự khó chịu tự cảm nhận. Thí nghiệm này không có nghĩa cứ diễn đạt cảm xúc thành lời thì nỗi sợ sẽ biến mất.

Kết quả này cũng đến từ thí nghiệm tiếp xúc với đối tượng gây sợ. Nó không chứng minh tác dụng của ghi chép ngắn hằng ngày hay của Feelmo. Bạn không cần bắt chước quy trình bằng cách ép mình đối mặt với điều đáng sợ một mình.

Diễn đạt thành lời có luôn giúp nhẹ lòng không?

Những thay đổi không phải lúc nào cũng theo cùng một hướng.

Trong thí nghiệm 2 của nghiên cứu năm 2022, 79 người xem ảnh khó chịu và chọn một trong hai từ mô tả cảm xúc của họ. Nhiệm vụ đối chiếu không yêu cầu chọn từ chỉ cảm xúc.

Với ảnh có cường độ cao, người tham gia báo cáo ít khó chịu hơn khi gọi tên cảm xúc so với nhiệm vụ đối chiếu. Với ảnh có cường độ thấp, họ báo cáo khó chịu nhiều hơn khi gọi tên (Levy-Gigi và Shamay-Tsoory, 2022).

Ảnh và các cặp từ đều do nhà nghiên cứu cung cấp. Không thể áp dụng thẳng kết quả này cho cảm giác không ổn mơ hồ trong đời thường, hay chỉ dựa vào mức khó chịu để tự động quyết định nên viết hay không.

Gọi tên cảm xúc có thể hữu ích trong một số tình huống và ít hữu ích hơn trong tình huống khác. Nếu viết khiến bạn thấy tệ hơn, bạn không cần ép mình tìm một từ chính xác hơn nữa.

Không cần gom thật nhiều từ

Khi muốn hiểu cảm xúc, bạn có thể tìm những từ ngày càng chính xác. Nhưng viết thật chi tiết không cần là mục tiêu của mọi lần ghi chép.

Trong thí nghiệm với 82 người tưởng tượng mình trong một câu chuyện cảm xúc ngắn, nhóm được yêu cầu dùng ít từ hơn để mô tả cảm xúc báo cáo cảm thấy rõ ràng về cảm xúc hơn nhóm dùng nhiều từ (Vine và cộng sự, 2019).

Nghiên cứu xem xét sự rõ ràng về cảm xúc ngay lúc đó và kế hoạch ứng phó tiếp theo. Nó không chứng minh lợi ích dài hạn của nhật ký hay hiệu quả điều trị. Cũng không cho thấy đúng một từ luôn là tốt nhất.

Với ghi chép hôm nay, “có lẽ hơi lo” có thể đã đủ. Bạn có thể tạm dừng ở đó.

Nếu viết, thử tách ba điều

Đây là ví dụ đời thường, không phải tái hiện trực tiếp quy trình thí nghiệm. Hãy ghi ngắn gọn những phần bạn thấy có thể viết lúc này.

1. Chọn một sự việc

   “Tin nhắn mình gửi vẫn chưa có hồi âm.” Bắt đầu bằng điều đã xảy ra. “Họ không thích mình” là suy nghĩ xuất hiện, không phải chính sự việc. Bạn có thể ghi cả suy nghĩ đó, nhưng tách khỏi những gì hiện biết là sự thật.

2. Thêm cảm giác cơ thể, nếu nhận thấy

   “Vai mình căng.” “Bụng mình nặng.” Nếu chỉ nghĩ được cảm giác cơ thể, bạn có thể bắt đầu ở đó. Riêng cảm giác đó không xác định một cảm xúc cụ thể hay bệnh lý.

3. Thử từ có vẻ gần đúng

   “Có lẽ lo lắng.” “Hơi cô đơn.” “Có lẽ lúc đó mình giận.” Không cần phải thật chính xác. “Mình vẫn chưa rõ” hoặc “vừa lo vừa cô đơn” đều được.

“Chưa có hồi âm. Vai căng. Có lẽ lo lắng.”

Làm gì tiếp là một lựa chọn riêng: nghỉ, quay lại việc khác, nói chuyện với người tin cậy hoặc đóng nhật ký mà chưa quyết định gì. Gọi tên cảm xúc không buộc bạn tìm giải pháp ngay.

Trong nhật ký Feelmo, bạn có thể để lại vài dòng bằng cách nói quen thuộc của mình. Giấy hay ứng dụng ghi chú khác cũng được.

Có những ngày chưa có từ cũng không sao

“Hôm nay mình chưa rõ lắm.”

“Nhiều chuyện đã xảy ra, giờ mình không muốn viết.”

Đó cũng là ghi lại trạng thái hiện tại. Bạn có thể đóng nhật ký mà không viết, hoặc bổ sung từ khác sau.

Cảm xúc không thay đổi sau khi viết không tự nó là thất bại. Gọi tên cảm xúc, giải quyết sự việc và giảm sự khó chịu là những việc khác nhau.

Nếu viết làm suy nghĩ quay cuồng hoặc gợi lại ký ức đau buồn rất mạnh, bạn có thể dừng giữa chừng. Ghi thật chi tiết và viết mỗi ngày không cần trở thành bài tập bạn tự giao cho mình.

Nếu khó chịu kéo dài, đừng chỉ dựa vào nhật ký

Khó ngủ, thay đổi khẩu vị, khó làm việc hay việc nhà thường ngày: nếu những khó khăn này kéo dài hoặc nặng hơn, hãy hỏi chuyên gia y tế thay vì chỉ dựa vào ghi chép. NIMH cũng khuyên cân nhắc ảnh hưởng đến đời sống hằng ngày và trao đổi với nhân viên y tế nếu tự chăm sóc không giúp ích hoặc triệu chứng nặng hơn.

Bạn không cần quy mọi khó chịu cơ thể về cảm xúc. Nếu các triệu chứng thể chất khiến bạn lo, bạn có thể đi khám vì chính các triệu chứng đó.

Không cần đợi đến khi giải thích được mọi thứ rõ ràng. “Mình thấy không ổn và khó giải thích” cũng là một cách bắt đầu.