Câu trả lời ngắn
Nếu việc ngày mai và vài ngày tới cứ quanh quẩn trong đầu, hãy ghi ngắn ra giấy rồi tạm dừng ở đó tối nay. Trong một thí nghiệm nhỏ, người viết việc sắp làm ngủ nhanh hơn người viết việc đã hoàn thành. Tuy nhiên, đây không phải cách bảo đảm bạn sẽ ngủ. Nếu viết trở thành gánh nặng, không cần ép mình tiếp tục.
Những điểm chính
- Có nghiên cứu gợi ý viết việc sắp làm có thể giúp dễ vào giấc hơn
- Nghiên cứu chỉ kéo dài một đêm ở người trưởng thành trẻ, khỏe mạnh và không so với nhóm không viết
- Ngoài tên công việc, bạn có thể thêm ngắn gọn bước tiếp theo
- Không cần giải quyết tất cả tối nay hay viết thành câu trau chuốt
- Nếu khó ngủ kéo dài, hãy tìm tư vấn thay vì chỉ nghĩ mình viết chưa đúng
Nghiên cứu về năm phút trước giờ ngủ
Trong nghiên cứu công bố năm 2018, 57 người trưởng thành khỏe mạnh từ 18–30 tuổi được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm.
Một nhóm viết việc cần làm từ ngày mai đến vài ngày tới. Nhóm còn lại viết việc đã làm trong ngày và vài ngày trước. Cả hai viết trên giấy trong năm phút ngay trước khi ngủ.
Kiểm tra giấc ngủ có ghi sóng não và các tín hiệu khác cho thấy thời gian vào giấc trung bình khoảng 16 phút ở nhóm viết việc sắp làm, so với khoảng 25 phút ở nhóm viết việc đã xong. Hai cách viết này là đối tượng được so sánh (Scullin và cộng sự, 2018).
Tuy nhiên, không có nhóm không viết. Vì vậy, không thể nói người thường đi ngủ mà không viết sẽ ngủ nhanh hơn đúng mức đó nếu bắt đầu viết.
Đây cũng là kết quả của đêm đầu trong phòng thí nghiệm. Nghiên cứu chưa cho biết hiệu quả khi duy trì lâu dài ở nhà hoặc dùng để điều trị mất ngủ.
Thay vì xem viết là bảo đảm ngủ được, hãy coi đây là một cách xử lý công việc còn nằm trong đầu.
Chọn bước tiếp theo trước khi hoàn thành công việc
“Hoàn thiện tài liệu.”
“Làm thủ tục.”
“Trả lời.”
Chỉ tên công việc đôi khi vẫn chưa làm rõ cần bắt đầu từ đâu.
Bạn có thể thêm “Sáng mai nghĩ tiêu đề các phần” hoặc “Giờ nghỉ trưa kiểm tra giấy tờ cần thiết”.
Trong một thí nghiệm tâm lý khác, người lập kế hoạch cụ thể cho việc chưa hoàn thành ít báo cáo rằng việc đó chen vào đầu khi đọc sau đó hơn người chỉ nghĩ về công việc (Masicampo và Baumeister, 2011).
Đây không phải nghiên cứu về ngủ. Nhưng kết quả gợi ý việc quyết định cách thực hiện có thể liên quan đến tình trạng cứ nghĩ mãi, ngay cả khi công việc chưa xong.
Bạn không cần quay lại làm việc hay việc nhà trong đêm. Chỉ cần để lại một điểm bắt đầu rõ ràng cho ngày mai. Đó cũng có thể là cách tạm khép lại tối nay.
Viết nội dung khác nhau không nhất thiết cho cùng kết quả
Viết danh sách công việc không giống viết chi tiết về cảm xúc đau buồn.
Trong thí nghiệm khác, 28 người bị mất ngủ thử viết suy nghĩ, lo lắng và cảm xúc trong ba đêm. Một trong hai thước đo hoạt động suy nghĩ trước ngủ cải thiện, nhưng thời gian vào giấc không giảm rõ ràng về mặt thống kê (Mooney và cộng sự, 2009).
Người tham gia và nội dung viết đều khác nghiên cứu danh sách công việc. Đây không phải cùng một phương pháp cho kết quả trái ngược.
Điều cần lưu ý là không gom mọi hình thức viết thành một. Bạn muốn sắp xếp ngày mai hay lưu lại cảm xúc hôm nay? Có thể chọn nội dung và thời điểm theo mục đích.
Nếu thử tối nay, hãy viết ngắn rồi dừng
Dưới đây là ví dụ để thử trong đời sống, không phải quy trình lặp lại nguyên xi nghiên cứu.
Chuẩn bị giấy bút trước khi lên giường
Dành một lúc ngắn, chẳng hạn ngồi ở bàn. Không cần sổ chuyên dụng; tờ giấy có thể đọc lại ngày mai là đủ. Nếu mở điện thoại dễ khiến bạn xem email hay mạng xã hội, giấy là một lựa chọn. Đã buồn ngủ thì không cần thức thêm để viết.
Ghi những việc bạn không muốn quên
Dùng gạch đầu dòng ngắn, không cần thành câu hoàn chỉnh. “Mai trả lời email.” “Mua nước giặt trên đường về.” “Kiểm tra giấy tờ cho việc cuối tuần.” Không cần tìm đủ mọi việc có thể nhớ. Bắt đầu từ điều còn trong đầu lúc này.
Thêm bước tiếp theo cho việc còn mơ hồ
Với “Làm thủ tục”, có thể ghi “Trưa mai kiểm tra giấy tờ cần”. Với “Dọn phòng”, ghi “Sau bữa tối mai chỉ dọn mặt bàn”. Không cần lấp đầy lịch bằng chi tiết. Thêm vài từ để lần sau nhìn vào, bạn biết mình có thể bắt đầu ra sao.
Khép lại sau một lúc ngắn
Thí nghiệm giấc ngủ dùng năm phút viết. Nhưng khi thử hằng ngày, không bắt buộc phải viết đủ năm phút. Đặt giấy ở nơi có thể xem ngày mai. Không cần làm ngay từng việc tối nay. “Hôm nay đến đây thôi.” Bạn có thể kết thúc như vậy rồi cất giấy.
Có những lo lắng chưa thể trả lời ngay
Không phải suy nghĩ nào cũng đưa được vào danh sách việc làm.
“Mình nói như thế có khiến họ buồn không?”
“Nếu mai mọi chuyện không ổn thì sao?”
NHS của Anh giới thiệu cách ghi lo lắng rồi phân biệt vấn đề có thể hành động cụ thể với điều ngoài tầm kiểm soát (NHS, “Tackling your worries”).
Điều có thể làm thì thêm bước tiếp theo. Điều chưa có lời giải có thể chỉ ghi “Mình vẫn bận tâm về chuyện này”. Không cần viết giải pháp cho tất cả.
Viết việc cần làm trong nghiên cứu chưa chắc giúp tương tự với ký ức buồn hay chuyện quan hệ. Nếu càng viết càng khó chịu, bạn có thể dừng. Không cần biến việc đào sâu cảm xúc trước ngủ thành bài tập bắt buộc.
Sáng hôm sau, chỉ vài lời về cảm nhận
Sau khi thử, không cần đo thật chính xác mất bao nhiêu phút mới ngủ.
“Mình ít nhớ đi nhớ lại các việc hơn.”
“Đã viết nhưng hôm qua chưa thấy khác nhiều.”
“Nhìn danh sách thấy nhiều việc hơn nên hơi bất an.”
Một câu như vậy cũng lưu lại trải nghiệm của riêng bạn.
Trong nhật ký cảm xúc Feelmo, bạn có thể viết bằng lời của mình: “Đã ghi việc ngày mai ra giấy. Hơi dễ khép lại hơn.” Giấy hoặc ghi chú quen thuộc cũng được.
Một đêm ngủ ngon không nhất thiết chỉ nhờ viết. Ngược lại, một đêm không ngủ được không có nghĩa bạn đã viết sai.
Điều cần xem không phải viết giỏi đến đâu, mà là cách kết thúc buổi tối này có phù hợp và không quá sức không.
Nếu khó ngủ tiếp diễn
Bạn đã dành thời gian nhưng vẫn khó ngủ. Giấc ngủ có vẻ nông và ảnh hưởng công việc hay việc nhà ban ngày. Nếu kéo dài, đừng chỉ cố giải quyết bằng viết; hãy hỏi nhân viên y tế. Hướng dẫn ngủ do Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản công bố cũng khuyến nghị tư vấn khi khó ngủ dai dẳng cản trở đời sống (Good Sleep, bản dành cho người lớn).
Với mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ, CBT-I, xử lý suy nghĩ và thói quen quanh giấc ngủ, được khuyến nghị là lựa chọn đầu tiên nên cân nhắc. Chỉ viết danh sách không thay thế liệu pháp này (NHLBI).
Không cần chờ ghi chép đầy đủ mới hỏi ý kiến. Bạn có thể nói ngay điều đang khiến mình khó khăn.
Tài liệu tham khảo
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Good Sleep: hướng dẫn dành cho người lớn — Do nhóm nghiên cứu được tài trợ về khoa học y tế và lao động biên soạn; Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản công bố
- Insomnia — Treatment — National Heart, Lung, and Blood Institute（NHLBI）