Nên xem điểm giấc ngủ thế nào sau một đêm mất ngủ vì lo lắng?

Đêm không ngủ được, bạn không cần nghĩ đến điểm số

Điểm giấc ngủ của Apple Watch xuất hiện sau khi bạn thức dậy. Đây không phải “điểm hiện tại” thay đổi liên tục trong đêm. Xem điểm của hôm qua không giúp biết tối nay bạn có ngủ được hay không.

Càng cố gắng “phải ngủ ngay”, đôi khi bạn càng để ý đến đồng hồ và cảm giác trong cơ thể, rồi sốt ruột vì “chỉ còn từng này giờ”. Nghiên cứu về mất ngủ cho rằng sự lo lắng và chú ý quá nhiều đến giấc ngủ có thể kéo dài trạng thái tỉnh táo. Không ngủ được không có nghĩa là bạn chưa cố gắng đủ.

Lo lắng và mất ngủ có thể ảnh hưởng lẫn nhau

Lo lắng nhiều có thể khiến bạn khó vào giấc. Ngược lại, nhiều đêm khó ngủ liên tiếp cũng có thể làm bạn lo hơn về ngày hôm sau. Những báo cáo tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy mất ngủ, lo lắng và tâm trạng buồn có thể liên quan theo cả hai chiều.

Điều này không có nghĩa là ai lo lắng cũng sẽ mất ngủ, hay chỉ một đêm không ngủ sẽ dẫn đến rối loạn lo âu. Đó là xu hướng khi nhìn chung nhiều người. Không thể chỉ dựa vào điểm giấc ngủ để đánh giá trạng thái tinh thần hay điều sẽ xảy ra với bạn sau này.

Điểm giấc ngủ cho biết và không cho biết điều gì?

Điểm giấc ngủ của Apple có thang tối đa 100. Thời lượng ngủ chiếm 50 điểm, mức đều đặn của giờ bắt đầu ngủ chiếm 30 điểm, còn số lần và thời gian thức giấc trong đêm chiếm 20 điểm. Thành phần đều đặn sử dụng giờ bắt đầu ngủ trong 13 ngày trước đó.

Đây là chỉ số riêng của Apple, tóm tắt một đêm ngủ theo cách dễ hiểu. Nó không trực tiếp đo mức lo lắng, nội dung những điều bạn đang nghĩ, khả năng tập trung hôm sau hay tình trạng bệnh. HRV và tỷ lệ ngủ sâu cũng không nằm trong các thành phần tính điểm mà Apple công bố.

• Có thể biết: đánh giá tổng hợp về thời lượng ngủ ước tính, mức đều đặn của giờ ngủ và sự gián đoạn giấc ngủ
• Không thể biết: nguyên nhân lo lắng, não đã nghỉ ngơi bao nhiêu, năng lực hoạt động hôm sau hay chẩn đoán rối loạn giấc ngủ
• Dễ so sánh hơn: xu hướng gần đây của chính bạn khi dùng cùng một thiết bị
• Khó so sánh: điểm của thiết bị hoặc ứng dụng khác, điểm của người thân hay người trên mạng xã hội

Điểm số khác với cảm giác “mình không ngủ được” cũng không có gì lạ

Thiết bị đeo tay dùng chuyển động cơ thể và cảm biến ở cổ tay để ước tính bạn đang ngủ, đang thức hay ở giai đoạn ngủ nào. Trong khi đó, xét nghiệm giấc ngủ chuyên sâu tại cơ sở y tế đo sóng não, chuyển động mắt, hoạt động cơ và những tín hiệu khác. Cách đo khác nhau nên kết quả không hoàn toàn trùng khớp.

Một phân tích công bố năm 2025 tổng hợp 24 nghiên cứu với dữ liệu của 798 người. So với xét nghiệm giấc ngủ chuyên sâu, thiết bị đeo tay ước tính thời lượng ngủ ngắn hơn trung bình khoảng 17 phút. Hiệu suất giấc ngủ, tức tỷ lệ thời gian thực sự ngủ trong tổng thời gian nằm trên giường, cũng thấp hơn trung bình khoảng 4,7 điểm phần trăm.

Tuy nhiên, đây là giá trị trung bình từ nhiều thiết bị và nhiều người. Nó không có nghĩa là Apple Watch của bạn lệch 17 phút mỗi đêm. Sai lệch thay đổi tùy mẫu thiết bị và giấc ngủ của từng hôm.

Có hôm điểm cao nhưng bạn vẫn không thấy được nghỉ ngơi; cũng có hôm điểm thấp mà bạn hoạt động tốt hơn mình nghĩ. Con số và cảm nhận phản ánh những khía cạnh khác nhau của giấc ngủ. Bạn không cần coi chỉ một trong hai là câu trả lời đúng.

Cố đạt điểm tốt đôi khi khiến bạn thêm mệt mỏi

Tình trạng cố làm cho dữ liệu giấc ngủ trở nên hoàn hảo nhưng lại càng lo về giấc ngủ đôi khi được gọi là “orthosomnia”. Thuật ngữ này ban đầu xuất hiện trong một báo cáo về ba trường hợp. Đây không phải tên chẩn đoán chính thức, và cũng chưa chứng minh rằng bất kỳ ai dùng thiết bị theo dõi giấc ngủ đều sẽ bị mất ngủ.

Khuyến nghị năm 2025 của Hiệp hội Giấc ngủ Thế giới khuyên không dùng điểm giấc ngủ để thi đua với chính mình hoặc người khác, và nên xem trung bình khoảng một tuần thay vì chỉ một đêm. Nếu việc đo khiến bạn lo hơn, tạm nghỉ theo dõi cũng là một lựa chọn.

Ba điều có thể thử khi tối nay khó ngủ

1. Không nhìn đồng hồ

   Nếu càng xem càng sốt ruột, hãy xoay Apple Watch hoặc đồng hồ ra khỏi tầm nhìn. Không cần tính “còn bao nhiêu giờ”; bạn có thể xem điểm vào sáng hôm sau.

2. Đừng quá cố ép mình ngủ

   Nếu chưa buồn ngủ và nằm trên giường khiến bạn sốt ruột, hãy tạm rời giường. Ở một nơi tối và yên tĩnh, làm việc ít kích thích như đọc sách giấy, rồi trở lại giường khi buồn ngủ. Bạn không cần bấm giờ xem đã qua bao nhiêu phút.

3. Chọn một việc giúp bạn dịu lại

   Chọn một việc ít gây áp lực cho mình, chẳng hạn đọc sách yên tĩnh, nghe âm thanh nhẹ nhàng hoặc thở thoải mái. Tuy nhiên, các bài tập thở và điều chỉnh sinh hoạt không bảo đảm tự chúng sẽ chữa được tình trạng mất ngủ kéo dài.

Sáng hôm sau, nhìn lại theo năm bước

1. Ghi cảm nhận của mình trước

   Trước khi xem điểm, ghi vài từ về cảm giác đã nghỉ ngơi, mức buồn ngủ, sự lo lắng và tình trạng cơ thể. Viết trước giúp bạn ít bị ấn tượng từ điểm số chi phối hơn.

2. Xem ba thành phần thay vì chỉ tổng điểm

   Xem thời lượng ngủ, mức đều đặn của giờ bắt đầu ngủ, số lần và thời gian thức giấc trong đêm. Chỉ tổng điểm không cho biết điều gì đã khác mọi hôm.

3. Kiểm tra việc ghi nhận dữ liệu

   Kiểm tra khoảng thời gian đeo Apple Watch, pin, độ ôm vừa vặn ở cổ tay và việc giờ ngủ có lệch lịch đã đặt hay không. Chỉ riêng khoảng trống dữ liệu không cho biết giấc ngủ tốt hay xấu.

4. Xem khoảng một tuần thay vì một đêm

   Nhìn lại xu hướng được ghi bằng cùng một Apple Watch, cùng cảm nhận, caffeine, việc uống rượu bia, tình trạng cơ thể, giờ ngủ và giờ thức. Đừng xác định nguyên nhân chỉ từ một lần trùng hợp.

5. Tạm nghỉ đo nếu càng lo hơn

   Nếu mỗi lần xem điểm đều thấy khổ sở, hoặc đã sợ những con số từ trước lúc đi ngủ, bạn có thể chọn không xem vài ngày, tạm ngừng đeo khi ngủ hoặc trao đổi với nhân viên y tế.

Điều cần tư vấn là khó khăn bạn đang gặp, không phải điểm số

Nếu tình trạng khó ngủ, không thấy được nghỉ ngơi hoặc buồn ngủ nhiều ban ngày kéo dài và ảnh hưởng đến công việc, học tập, việc nhà hay lái xe, hãy liên hệ cơ sở y tế bất kể điểm số. Điều này cũng áp dụng khi bạn ngáy to, có lúc ngừng thở trong khi ngủ hoặc rất khó chịu ở chân.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I) là phương pháp điều trị được khuyến nghị đầu tiên cho mất ngủ kéo dài. Bạn sẽ cùng chuyên gia dần điều chỉnh cách nghĩ và thói quen liên quan đến giấc ngủ. Hãy tránh tự cắt giảm thời gian ngủ một cách cực đoan.

Bạn cũng có thể tìm sự giúp đỡ khi lo lắng hoặc buồn bã đến mức khó duy trì cuộc sống hằng ngày. Nếu đau khổ đến mức muốn làm hại bản thân, đừng chờ đến ngày hẹn khám; hãy tìm dịch vụ y tế, hỗ trợ khẩn cấp hoặc dịch vụ tư vấn công tại nơi bạn sống.