“รู้สึกไม่ค่อยไหว” การเรียกชื่อความรู้สึกเปลี่ยนอะไรได้บ้าง?

ลองวางคำชั่วคราวไว้ข้างความรู้สึกตอนนี้

ในทางจิตวิทยา การใช้คำอธิบายเนื้อหาที่เกี่ยวกับอารมณ์เรียกว่า affect labeling หรือการระบุชื่ออารมณ์ บางงานวิจัยให้เลือกคำสำหรับอารมณ์บนใบหน้าในภาพถ่าย บางงานให้บอกความรู้สึกของตัวเอง

ในชีวิตประจำวัน อาจเป็นการเติมว่า “อาจกังวลเรื่องพรุ่งนี้” หรือ “ที่ไม่มีข้อความตอบกลับ อาจทำให้เหงานิดหน่อย” ไว้ข้างคำว่า “รู้สึกไม่ค่อยไหว” โดยยังไม่ต้องสรุปแน่นอน

ไม่จำเป็นต้องเลือกเพียงอย่างเดียว “ตั้งตารอ แต่ก็กังวลด้วย” “ดีใจ แต่ก็เหนื่อย” หลายความรู้สึกอยู่ด้วยกันในบันทึกได้ จะเริ่มจากสภาพร่างกายอย่างความเหนื่อยก็ได้เช่นกัน

การเขียนว่า “วันนี้รู้สึกกังวล” ต่างจากการตัดสินว่า “ฉันเป็นคนอ่อนแอ” สิ่งที่อยากบันทึกคือความรู้สึกในตอนนี้ หากภายหลังนึกถึงคำอื่นได้ ก็เพิ่มหรือแก้คำเดิมได้

ความต่างของการตอบสนองสมองในการทดลองกับผู้ใหญ่ 30 คน

งานวิจัยที่เผยแพร่ในปี 2007 ให้ผู้ใหญ่อายุ 18–36 ปี จำนวน 30 คน ทำงานหลายแบบขณะดูภาพใบหน้าที่แสดงอารมณ์ เช่น โกรธหรือกลัว ใช้ fMRI ซึ่งตรวจสัญญาณที่สัมพันธ์กับการไหลเวียนเลือดเพื่อศึกษากิจกรรมของสมอง

เมื่อเลือกคำที่ตรงกับอารมณ์บนใบหน้า การตอบสนองของอะมิกดะลา ซึ่งเป็นสมองส่วนหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ มีขนาดเล็กกว่าในงานอย่างการเลือกชื่อบุคคลที่สอดคล้องกับเพศของใบหน้านั้น (Lieberman และคณะ, 2007)

แต่สิ่งที่บอกเป็นคำพูดในการทดลองนี้ส่วนใหญ่คืออารมณ์บนใบหน้าในภาพ ไม่ใช่การเขียนบันทึกเรื่องกังวลของตัวเอง การตอบสนองของสมองส่วนหนึ่งที่เล็กลงก็ไม่ได้พิสูจน์ว่าความทุกข์ที่เจ้าตัวรู้สึกลดลงเท่ากัน หรือปัญหาสุขภาพจิตได้รับการรักษาแล้ว

งานนี้แสดงว่าการใช้ภาษาจัดการเนื้อหาทางอารมณ์อาจทำให้การตอบสนองเปลี่ยนไป ส่วนการบันทึกในชีวิตประจำวันเปลี่ยนอะไรบ้าง ต้องศึกษาแยกต่างหาก

การตอบสนองของร่างกายกับความรู้สึกกลัวเป็นคนละอย่าง

มีงานที่ให้บอกความรู้สึกของตัวเองด้วย ในการทดลองปี 2012 คนที่กลัวแมงมุมมาก 88 คนถูกแบ่งเป็นสี่กลุ่ม เพื่อเปรียบเทียบวิธีเผชิญแมงมุมมีชีวิต ได้แก่ บอกความรู้สึกเป็นคำพูด ตีความสถานการณ์ใหม่ เบนความสนใจไปเรื่องอื่น หรือเผชิญโดยไม่เพิ่มวิธีเหล่านี้

หนึ่งสัปดาห์ต่อมา เมื่อเผชิญแมงมุมอีกตัวในสถานที่อื่น กลุ่มที่บอกความรู้สึกเป็นคำพูดมีการตอบสนองการนำไฟฟ้าของผิวหนังน้อยกว่ากลุ่มอื่น แต่ไม่พบว่าความกลัวที่รายงานด้วยตัวเองลดลงมากกว่ากลุ่มอื่น (Kircanski และคณะ, 2012)

การนำไฟฟ้าของผิวหนังเป็นตัวชี้วัดการเปลี่ยนแปลงทางไฟฟ้าที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอย่างการขับเหงื่อ ไม่ใช่การวัดความกลัวที่บุคคลรู้สึกโดยตรง

ควรมองการตอบสนองของร่างกายและความทุกข์ที่รู้สึกแยกกัน การทดลองนี้ไม่ได้หมายความว่าพูดออกมาแล้วความกลัวจะหายไปเสมอ

อีกทั้งผลมาจากการทดลองเผชิญสิ่งที่กลัว ไม่ได้ทดสอบผลของบันทึกสั้น ๆ ในชีวิตประจำวันหรือ Feelmo และไม่จำเป็นต้องเลียนแบบด้วยการฝืนเผชิญสิ่งน่ากลัวตามลำพัง

บอกเป็นคำพูดแล้วจะสบายใจขึ้นเสมอหรือ?

การเปลี่ยนแปลงไม่ได้ไปในทิศทางเดียวกันทุกสถานการณ์

ในการทดลองที่ 2 ของงานปี 2022 ผู้เข้าร่วม 79 คนดูภาพไม่พึงประสงค์และเลือกคำที่ตรงกับความรู้สึกจากสองตัวเลือก โดยเปรียบเทียบกับงานควบคุมที่ไม่ต้องเลือกคำบอกอารมณ์

สำหรับภาพที่มีความเข้มข้นสูง งานเลือกคำบอกอารมณ์ทำให้รายงานความทุกข์ต่ำกว่างานควบคุม แต่สำหรับภาพที่มีความเข้มข้นต่ำ ผู้เข้าร่วมกลับรายงานความทุกข์สูงกว่าเมื่อเลือกคำ (Levy-Gigi และ Shamay-Tsoory, 2022)

นี่คืองานที่ใช้ภาพและคำสองคำที่นักวิจัยเตรียมให้ จึงสรุปไม่ได้ว่าจะเกิดผลเดียวกันกับความรู้สึกไม่ค่อยไหวในชีวิตประจำวัน หรือใช้ระดับความทุกข์อย่างเดียวเป็นกฎอัตโนมัติว่าจะเขียนหรือไม่

ประเด็นสำคัญคือการบอกเป็นคำพูดอาจมีทั้งสถานการณ์ที่ช่วยและไม่ช่วย ถ้าเขียนแล้วรู้สึกแย่ลง ไม่ต้องกดดันตัวเองให้หาคำที่แม่นยำยิ่งกว่าเดิม

ไม่จำเป็นต้องรวบรวมคำมากมาย

เมื่ออยากเข้าใจความรู้สึก อาจอยากค้นหาคำที่ละเอียดหลายคำ แต่การเขียนอย่างละเอียดไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าหมายทุกครั้ง

การทดลองกับ 82 คนที่อ่านสถานการณ์สั้น ๆ ชวนให้เกิดอารมณ์และจินตนาการว่าตนอยู่ในนั้น พบว่ากลุ่มที่ใช้คำบอกอารมณ์น้อยคำรายงานความชัดเจนของอารมณ์สูงกว่ากลุ่มที่ใช้หลายคำ (Vine และคณะ, 2019)

งานนี้ศึกษาความชัดเจนของอารมณ์ในขณะนั้นและแผนรับมือหลังจากนั้น ไม่ได้พิสูจน์ผลระยะยาวของการเขียนบันทึกหรือผลการรักษา และไม่ได้สรุปว่าคำเดียวดีที่สุดเสมอ

บันทึกวันนี้อาจจบแค่ “อาจกังวลนิดหน่อย” แล้วพักไว้ตรงนั้นก่อนก็ได้

ถ้าจะเขียน ลองแยกเป็นสามส่วน

ต่อจากนี้คือตัวอย่างบันทึกในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่การทำขั้นตอนทดลองซ้ำโดยตรง จดสั้น ๆ เฉพาะส่วนที่เขียนไหวก็พอ

1. เลือกเหตุการณ์เพียงหนึ่งอย่าง

   “ข้อความที่ส่งยังไม่มีคำตอบ” เริ่มจากสิ่งที่เกิดขึ้น ส่วน “เขาไม่ชอบฉัน” เป็นความคิดที่ผุดขึ้นมา ไม่ใช่ตัวเหตุการณ์ จะจดความคิดนั้นด้วยก็ได้ แต่แยกไว้จากสิ่งที่รู้เป็นข้อเท็จจริงในตอนนี้

2. ถ้าสังเกตเห็นความรู้สึกทางกาย ก็เติมลงไป

   “ไหล่เกร็ง” “รู้สึกหนัก ๆ ที่ท้อง” วันที่นึกออกเพียงความรู้สึกทางกายก็เริ่มจากตรงนั้นได้ ความรู้สึกนั้นอย่างเดียวไม่ได้ระบุอารมณ์หรือโรคใดโรคหนึ่งแน่นอน

3. ลองใช้คำที่ใกล้เคียงไว้ก่อน

   “อาจกังวล” “เหงานิดหน่อย” “บางทีตอนนั้นอาจโกรธ” เติมคำที่ดูใกล้เคียงโดยไม่ต้องพยายามตอบให้ถูกเป๊ะ “ยังไม่รู้” หรือ “ทั้งกังวลและเหงา” ก็ได้

“ยังไม่มีคำตอบ ไหล่เกร็ง อาจกังวล”

หลังจากนั้นจะทำอะไรเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง จะพัก กลับไปทำอย่างอื่น คุยกับคนที่ไว้ใจ หรือปิดบันทึกโดยยังไม่ตัดสินใจก็ได้ การเรียกชื่อความรู้สึกไม่ได้บังคับให้ต้องหาทางแก้ทันที

ถ้าใช้บันทึกความรู้สึกของ Feelmo ก็เขียนสั้น ๆ ด้วยคำที่ใช้ตามปกติได้ กระดาษหรือแอปจดโน้ตที่คุ้นเคยก็ใช้ได้เช่นกัน

วันที่หาคำไม่เจอ ก็ปล่อยไว้แบบนั้นได้

“วันนี้ก็ยังไม่ค่อยรู้”

“มีหลายเรื่องเกิดขึ้น ตอนนี้ยังไม่อยากเขียน”

คำเหล่านี้ก็เป็นบันทึกเกี่ยวกับตัวคุณในตอนนี้เช่นกัน จะปิดโดยไม่เขียนอะไร หรือกลับมาเติมคำอื่นภายหลังก็ได้

ถ้าเขียนแล้วความรู้สึกไม่เปลี่ยน ก็ไม่ได้แปลว่าล้มเหลว การเรียกชื่อความรู้สึก การแก้เหตุการณ์ และการลดความทุกข์ เป็นคนละเรื่องกัน

ถ้ายิ่งเขียนยิ่งคิดไม่หยุด หรือความทรงจำที่เจ็บปวดกลับมาแรงขึ้น หยุดกลางคันได้ ไม่ต้องทำให้การเขียนละเอียดหรือเขียนทุกวันเป็นการบ้านที่สั่งตัวเอง

หากยังรู้สึกไม่ไหวต่อเนื่อง อย่าอาศัยบันทึกอย่างเดียว

นอนไม่หลับ ความอยากอาหารเปลี่ยน หรือทำงานและงานบ้านตามปกติได้ยาก หากความทุกข์เช่นนี้ต่อเนื่องหรือแย่ลง ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ ไม่ต้องพยายามจัดการด้วยบันทึกอย่างเดียว NIMH แนะนำให้ดูผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน และปรึกษาผู้ให้บริการสุขภาพเมื่อการดูแลตัวเองไม่ช่วยหรืออาการแย่ลง

ไม่จำเป็นต้องสรุปว่าความไม่สบายทางกายทั้งหมดมาจากอารมณ์ หากกังวลเรื่องอาการทางกาย ก็ขอคำปรึกษาเรื่องอาการนั้นโดยตรงได้

ไม่ต้องรอจนเรียบเรียงคำอธิบายได้ดี “รู้สึกไม่ค่อยไหว และอธิบายเองก็ลำบาก” เริ่มจากบอกแบบนั้นได้เลย