ตอบสั้น ๆ ก่อน
หากเรื่องที่ต้องทำพรุ่งนี้หรือวันต่อ ๆ ไปยังวนอยู่ในหัว ลองเขียนสั้น ๆ ลงกระดาษแล้วพักเรื่องนั้นไว้สำหรับคืนนี้ ในการทดลองขนาดเล็ก คนที่เขียนสิ่งที่จะทำหลับเร็วกว่าคนที่เขียนสิ่งที่ทำเสร็จแล้ว แต่ไม่ได้เป็นวิธีที่รับประกันว่าจะหลับ หากวันไหนการเขียนกลายเป็นภาระ ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนทำต่อ
ประเด็นสำคัญ
- มีงานวิจัยชี้ว่าการเขียนสิ่งที่จะทำในวันถัดไปอาจช่วยให้เริ่มหลับได้
- เป็นการทดลองหนึ่งคืนในผู้ใหญ่อายุน้อยที่สุขภาพดี และไม่ได้เทียบกับการไม่เขียนอะไร
- นอกจากเขียนรายการแล้ว อาจเพิ่มขั้นตอนถัดไปสั้น ๆ ได้
- ไม่จำเป็นต้องแก้ทุกอย่างคืนนี้หรือเขียนให้สละสลวย
- หากปัญหาการนอนต่อเนื่อง ควรขอคำปรึกษาโดยไม่มองว่าเป็นแค่ปัญหาวิธีเขียน
งานวิจัยที่ศึกษาการเขียน 5 นาทีก่อนนอน
งานวิจัยที่เผยแพร่ปี 2018 สุ่มแบ่งผู้ใหญ่สุขภาพดี 57 คน อายุ 18–30 ปี เป็นสองกลุ่ม
กลุ่มหนึ่งเขียนสิ่งที่ต้องทำตั้งแต่พรุ่งนี้ไปจนถึงอีกไม่กี่วัน ส่วนอีกกลุ่มเขียนสิ่งที่ทำเสร็จตั้งแต่วันนี้ย้อนกลับไปไม่กี่วัน ทั้งสองกลุ่มเขียนบนกระดาษ 5 นาทีก่อนนอน
ผลจากการตรวจการนอนที่บันทึกคลื่นสมองและข้อมูลอื่นพบว่า กลุ่มเขียนสิ่งที่จะทำใช้เวลาเฉลี่ยประมาณ 16 นาทีกว่าจะหลับ ส่วนกลุ่มเขียนสิ่งที่ทำเสร็จใช้ประมาณ 25 นาที สิ่งที่งานนี้เปรียบเทียบคือการเขียนสองแบบนี้ (Scullin และคณะ, 2018)
อย่างไรก็ตาม ไม่มีกลุ่มที่ไม่เขียนอะไร จึงบอกไม่ได้ว่าคนที่ปกติไม่เขียนก่อนนอนจะหลับเร็วขึ้นเท่ากันเมื่อเริ่มเขียน
และนี่คือผลจากคืนแรกเพียงคืนเดียวในห้องทดลอง งานนี้ยังไม่บอกผลเมื่อทำต่อเนื่องที่บ้านหรือประสิทธิผลในการรักษาโรคนอนไม่หลับ
จึงน่ามองว่าเป็นทางเลือกหนึ่งในการจัดการสิ่งที่ค้างอยู่ในหัว มากกว่าสรุปว่าเขียนแล้วจะหลับ
ก่อนทำงานให้เสร็จ ลองกำหนดขั้นตอนถัดไป
“ทำเอกสารให้เสร็จ”
“ดำเนินเรื่องให้เรียบร้อย”
“ตอบข้อความ”
ถ้าเขียนเพียงชื่องาน ก็อาจยังไม่ชัดว่าต้องเริ่มตรงไหน
ในกรณีนี้ ลองเติมสิ่งที่จะทำถัดไป เช่น “พรุ่งนี้เช้าคิดหัวข้อเอกสาร” หรือ “พักเที่ยงตรวจว่าต้องใช้เอกสารอะไร”
การทดลองทางจิตวิทยาอีกชิ้นพบว่า คนที่วางแผนเฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับงานค้างรายงานว่านึกถึงงานนั้นระหว่างอ่านหนังสือภายหลังน้อยกว่าคนที่เพียงคิดถึงงานค้าง (Masicampo และ Baumeister, 2011)
นี่ไม่ใช่งานวิจัยการนอน แต่ชี้ว่าการกำหนดวิธีลงมือ แม้งานยังไม่เสร็จ อาจเกี่ยวข้องกับการคิดถึงเรื่องนั้นวนไปเรื่อย ๆ
ไม่จำเป็นต้องกลับไปทำงานหรืองานบ้านตอนกลางคืน แค่เตรียมให้นึกออกว่าพรุ่งนี้จะเริ่มอย่างไร ก็เป็นวิธีวางเรื่องไว้ที่อาจลองได้
เนื้อหาที่เขียนต่างกัน ผลก็อาจต่างกัน
การเขียนรายการสิ่งที่ต้องทำกับการเขียนความรู้สึกทุกข์อย่างละเอียดไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
อีกการทดลองในผู้มีปัญหานอนไม่หลับ 28 คนให้ลองเขียนความคิด ความกังวล และอารมณ์ 3 คืน ในตัวชี้วัดสองอย่างเกี่ยวกับความคิดที่ตื่นตัวก่อนนอน มีอย่างหนึ่งดีขึ้น แต่ไม่พบการลดเวลาจนหลับอย่างชัดเจนทางสถิติ (Mooney และคณะ, 2009)
ผู้เข้าร่วมและเนื้อหาการเขียนต่างจากงานเขียนรายการก่อนหน้านี้ จึงไม่ใช่การลองวิธีเดียวกันแล้วได้ผลขัดกัน
สิ่งที่อยากชวนคิดคือไม่เหมารวมการเขียนทุกแบบเป็นอย่างเดียว คุณอยากจัดเตรียมพรุ่งนี้ หรืออยากเก็บความรู้สึกของวันนี้ไว้? เลือกเนื้อหาและเวลาให้ตรงจุดประสงค์ได้
หากลองคืนนี้ เขียนสั้น ๆ แล้ววางลง
ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างวิธีลองในชีวิตประจำวัน ไม่ใช่ขั้นตอนทำซ้ำงานวิจัยทุกอย่าง
เตรียมกระดาษกับปากกาก่อนขึ้นเตียง
ลองกันเวลาสั้น ๆ เขียนที่โต๊ะหรือที่เหมาะสม ไม่ต้องมีสมุดเฉพาะ ขอเพียงกระดาษที่กลับมาดูพรุ่งนี้ได้ หากเปิดมือถือแล้วมักเผลออ่านอีเมลหรือโซเชียล กระดาษเป็นอีกทางเลือก ถ้าง่วงแล้วก็ไม่ต้องนอนดึกเพื่อเขียน
เขียนเรื่องที่ไม่อยากลืมเท่าที่นึกออก
ลองใช้รายการสั้น ๆ ไม่ต้องเรียบเรียงเป็นประโยคสวย “พรุ่งนี้ตอบอีเมล” “ซื้อผงซักฟอกตอนกลับบ้าน” “ตรวจของที่ใช้ดำเนินเรื่องสุดสัปดาห์” ไม่ต้องรวบรวมทุกงานให้ครบ เริ่มจากสิ่งที่ยังอยู่ในหัวตอนนี้
เพิ่มก้าวถัดไปให้เรื่องที่ยังคลุมเครือ
จาก “ดำเนินเรื่องต่อ” เป็น “พรุ่งนี้พักเที่ยงตรวจเอกสารที่ต้องใช้” จาก “เก็บห้อง” เป็น “พรุ่งนี้หลังอาหารเย็นเก็บเฉพาะบนโต๊ะ” ไม่ต้องลงตารางละเอียด แค่เติมคำที่อ่านครั้งหน้าแล้วรู้ว่าจะทำอะไร
จบภายในเวลาสั้น ๆ
การทดลองเรื่องการนอนข้างต้นให้เขียน 5 นาที แต่ในชีวิตประจำวันไม่จำเป็นต้องเขียนให้ครบ 5 นาทีเสมอ วางรายการในที่พรุ่งนี้หยิบดูได้ และไม่ต้องเริ่มทำทีละข้อคืนนี้ ลองบอกตัวเองว่า “วันนี้พอแค่นี้” แล้วปิดกระดาษลง
ความกังวลบางอย่างยังหาคำตอบตอนนี้ไม่ได้
ความคิดบางเรื่องแปลงเป็นรายการสิ่งที่ต้องทำไม่ได้
“พูดแบบนั้นทำให้เขาเสียใจหรือเปล่า”
“ถ้าพรุ่งนี้ไม่เป็นไปอย่างที่หวังจะทำอย่างไร”
NHS ของสหราชอาณาจักรแนะนำการเขียนความกังวล แล้วแยกปัญหาที่ลงมือทำบางอย่างได้ออกจากความกังวลที่ควบคุมไม่ได้ (NHS, Tackling your worries)
เรื่องที่ลงมือได้ก็เติมสิ่งที่จะทำถัดไป ส่วนเรื่องที่ยังไม่มีคำตอบอาจจดเพียงว่า “ยังคาใจอยู่” ไม่ต้องเขียนทางแก้ให้ทุกเรื่อง
การเขียนรายการในงานวิจัยนี้อาจไม่ได้ช่วยความทรงจำเศร้าหรือปัญหาความสัมพันธ์ในแบบเดียวกัน หากยิ่งเขียนยิ่งทุกข์ก็หยุดกลางทางได้ คุณไม่ต้องให้การขุดลึกความรู้สึกก่อนนอนกลายเป็นการบ้านของตัวเอง
เช้าถัดมา จดความรู้สึกเพียงหนึ่งประโยค
เช้าหลังลอง ไม่จำเป็นต้องพยายามวัดอย่างแม่นยำว่าใช้เวลากี่นาทีกว่าจะหลับ
“รู้สึกว่านึกถึงงานซ้ำ ๆ น้อยลง”
“เขียนแล้ว แต่เมื่อคืนไม่ค่อยต่าง”
“เห็นงานเยอะขึ้นแล้วกระวนกระวายนิดหน่อย”
เพียงประโยคแบบนี้ก็เก็บได้ว่าวิธีนั้นเป็นอย่างไรสำหรับคุณ
หากใช้บันทึกใจของ Feelmo ก็เขียนด้วยคำของตัวเองสั้น ๆ ได้ เช่น “เขียนงานพรุ่งนี้ลงกระดาษ รู้สึกวางลงได้บ้าง” จะใช้กระดาษหรือแอปโน้ตที่คุ้นเคยก็ได้
แม้คืนหนึ่งนอนดี ก็ไม่ได้แปลว่าการเขียนเป็นเหตุผลเดียว ในทางกลับกัน คืนที่ไม่หลับก็ไม่จำเป็นต้องนับเป็นความล้มเหลวในการเขียน
สิ่งที่อยากดูคือวิธีใช้เวลาก่อนนอนนี้ไม่ฝืนตัวเองหรือไม่ มากกว่าการเขียนได้ดีแค่ไหน
หากยังนอนไม่หลับต่อเนื่อง
แม้กันเวลาให้นอนแล้วก็ยังหลับยาก รู้สึกนอนตื้นจนงานหรือหน้าที่กลางวันได้รับผล หากเป็นต่อเนื่อง อย่าพยายามพึ่งการเขียนอย่างเดียว ให้ปรึกษาสถานพยาบาล คู่มือการนอนที่กระทรวงสาธารณสุข แรงงาน และสวัสดิการญี่ปุ่นเผยแพร่ก็แนะนำให้ปรึกษาเมื่อปัญหาการนอนรบกวนชีวิตต่อเนื่อง (Good Sleep Guide ฉบับผู้ใหญ่)
สำหรับอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง การบำบัดความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับ หรือ CBT-I ซึ่งดูแลความคิดและนิสัยเกี่ยวกับการนอน เป็นการรักษาที่แนะนำให้พิจารณาก่อน การเขียนสิ่งที่ต้องทำเพียงอย่างเดียวไม่อาจแทนการรักษานี้ (NHLBI)
ไม่ต้องรอให้มีบันทึกครบก่อนขอคำปรึกษา เล่าตรง ๆ ได้ว่าตอนนี้กำลังลำบากกับเรื่องอะไร
แหล่งอ้างอิง
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists — Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146. DOI: 10.1037/xge0000374
- Masicampo EJ, Baumeister RF. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals — Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683. DOI: 10.1037/a0024192
- Mooney P, Espie CA, Broomfield NM. (2009). An experimental assessment of a Pennebaker writing intervention in primary insomnia — Behavioral Sleep Medicine, 7(2), 99–105. DOI: 10.1080/15402000902762386
- Tackling your worries — Every Mind Matters — NHS
- Good Sleep Guide คู่มือการนอนหลับดี ฉบับผู้ใหญ่ — จัดทำโดยคณะวิจัยทุนวิทยาศาสตร์สาธารณสุขและแรงงาน เผยแพร่โดยกระทรวงสาธารณสุข แรงงาน และสวัสดิการญี่ปุ่น
- Insomnia — Treatment — สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติสหรัฐฯ (NHLBI)