Det korta svaret
Längre sömn på helgen kan minska sömnigheten utan att ta bort alla effekter av otillräcklig sömn under veckan. Att flytta läggtid och uppvakningstid mycket senare kan också göra det svårare att somna på söndagen och gå upp tidigt på måndagen. I stället för att bara minska helgsömnen, titta både på den tid som finns för sömn under veckan och på förändringarna av tiderna under helgen (Pejovic m.fl., 2013; Taylor m.fl., 2008).
Viktiga punkter
- Att ta igen sömn på lediga dagar kan hjälpa; det finns ingen anledning att helt avfärda det
- Att känna sig mindre sömnig och att återfå uppmärksamhet eller andra förmågor sker inte nödvändigtvis samtidigt
- Skilj på att sova längre och att somna och gå upp senare
- Undvik att förvärra sömnbristen genom att bara ställa ett tidigare helgalarm
- Titta på Apple Watch-registreringar och hur du mår under vardagarna, helgen och de följande vardagarna
1. Att sova längre på lediga dagar kan vara värdefullt
Att höra att det är meningslöst att ta igen sömn kan få dig att känna att du måste gå upp vid samma tid som på vardagarna, även när du är sömnig. Men det betyder inte att det saknar nytta att ta igen förlorad sömn.
Ett konsensusuttalande från experter vid National Sleep Foundation, publicerat i en vetenskaplig tidskrift 2023, betonar regelbundna lägg- och uppvakningstider samtidigt som det erkänner att återhämtningssömn på lediga dagar kan gynna personer som inte sovit tillräckligt under veckan (Sletten m.fl., 2023).
Om du behöver sova mycket längre varje helg innan du kan gå upp, fundera först på om du har tillräckligt med tid för sömn under veckan i stället för att anta att du sover för mycket på lediga dagar. Japans ministerium för hälsa, arbete och välfärd beskriver också behov av lång helgsömn som ett skäl att se över om vardagssömnen räcker (Sömnguide för hälsofrämjande 2023).
Arbete, pendling, barnomsorg och att vårda andra kan ge litet utrymme att lägga till sömn. Behov av vila på lediga dagar är inget tecken på svag viljestyrka.
2. Mindre sömnighet betyder inte att allt har återhämtats
Att känna sig lite bättre efter en längre sömn på en ledig dag är betydelsefullt. Samtidigt kan återhämtningens hastighet skilja sig beroende på vad som mäts.
I en studie från 2013 minskades tiden i sängen för 30 friska unga vuxna från 8 till 6 timmar per natt under 6 nätter, följt av möjlighet att sova 10 timmar per natt. Återhämtningen bedömdes efter 2 av dessa längre nätter. De 10 timmarna avser den tid som var tillgänglig för sömn, inte den tid som faktiskt tillbringades sovande (Pejovic m.fl., 2013).
Sömnigheten på dagen förbättrades, men i en uppgift som krävde ihållande uppmärksamhet och svar på en signal på en skärm var fördröjda svar fortfarande vanligare än innan sömnen begränsades.
Detta var ett kort experiment med friska unga personer utan separat kontrollgrupp, så det kan inte tala om hur många dagar alla behöver för att återhämta sig. Det tyder dock på att mindre sömnighet ensam inte fastställer att alla effekter av otillräcklig sömn har försvunnit.
3. Att sova längre och att sova senare är olika saker
Om vi till exempel bortser från uppvaknanden under natten ger båda följande exempel 9 timmars sömn.
I det första exemplet somnar du klockan 11 på kvällen och vaknar klockan 8 på morgonen.
I det andra somnar du klockan 2 på natten och vaknar klockan 11 på förmiddagen.
Längden är densamma, men sömnen upptar olika delar av dygnet. Exemplen illustrerar tidpunkter; de är ingen rekommendation att alla ska sova i 9 timmar eller lägga sig klockan 11 på kvällen.
Forskare använder skillnaden i sömnens mittpunkt mellan arbets- eller skoldagar och dagar utan schemalagda åtaganden som ett mått på social jetlag (Wittmann m.fl., 2006).
För sömn från midnatt till klockan 7 på morgonen är mittpunkten 3:30 på natten. För sömn från klockan 2 på natten till 11 på förmiddagen är den 6:30 på morgonen. I detta exempel är sömnen 2 timmar längre och mittpunkten 3 timmar senare.
Den skillnaden beräknas dock utifrån vardagliga sömntider. Det är ingen mätning som visar att själva dygnsrytmen har förskjutits med exakt 3 timmar. Att sova längre för att ta igen förlorad sömn och en förskjutning av dygnsrytmen är inte samma sak.
4. Svårigheter att somna på söndagen kan följa med till måndagen
Om du sov längre på helgen men inte känner dig sömnig på söndagskvällen, titta även på när du gick upp på lördagen och söndagen.
Ett litet experiment från 2008 jämförde två förhållanden hos 16 personer: att gå upp vid sin vanliga tid under helgen och att gå upp senare båda helgmorgnarna. Under det senare förhållandet gick de upp ungefär 3 timmar senare i genomsnitt. Början av melatoninutsöndringen, en markör för dygnsrytmen, fördröjdes och deltagarna rapporterade mer sömnighet och trötthet följande måndag och tisdag (Taylor m.fl., 2008).
Det lilla urvalet betyder inte att alla som tar sovmorgon får en jobbig måndag. Det ger dock ett skäl att titta bortom den totala helgsömnen och fundera på om du kunde somna på söndagen och hade tillräckligt med tid före måndagens alarm.
Oro för arbetet, alkohol och förändringar i hälsan kan också bidra till en jobbig måndag. Anta inte att återhämtningssömn på helgen är den enda orsaken; anteckna även annat som stack ut.
5. Hur mycket längre kan du sova på lediga dagar?
Det finns ingen gemensam övre gräns för alla. Det beror delvis på hur mycket sömn du har missat under veckan, hur mycket du behöver och ditt schema.
Konsensusuttalandet från 2023 som nämndes tidigare föreslår att förlänga sömnen med omkring 1–2 timmar på lediga dagar, eller ta tupplurar när det går, som sätt att komplettera otillräcklig vardagssömn. Detta är vägledning från experter som granskat forskning, inte ett experiment som fastställer den bästa längden för varje person (Sletten m.fl., 2023).
Dessa 1–2 timmar avser extra sömnlängd. De betyder inte att du måste flytta enbart uppvakningstiden 1–2 timmar senare. Inte heller är 2 timmar en gräns bortom vilken sömn plötsligt blir farlig.
Du behöver inte minska redan otillräcklig sömn ytterligare för att gå upp vid exakt samma tid. Värna den vila du behöver på lediga dagar och fundera samtidigt på vad som kan hjälpa dig att undvika samma underskott nästa vecka.
6. Fyra saker att prova före nästa helg
Skapa lite utrymme på vardagskvällarna
Börja med att fundera på om en kvällssyssla kan flyttas till en annan tid. Förbered till exempel nästa dag tidigare och tidigarelägg kvällens planer med 30 minuter. Detta är ett exempel på en anpassning, inte en regel om att 30 extra minuter raderar ett sömnunderskott.
Undvik att lägga till en extra sen kväll före en ledig dag
Lägg märke till om tanken på att få sova ut i morgon får dig att vara uppe senare än vanligt. Om du är sömnig, använd tiden till vila. Du behöver inte tvinga dig att ligga i sängen när du inte är sömnig bara för att få en tidigare läggtid.
Få lite dagsljus efter att du vaknat
Öppna gardinerna eller gå ut om du har tid och skapa en rutin efter att du gått upp. Japans ministerium för hälsa, arbete och välfärd rekommenderar också morgonsol och att undvika alltför ljusa omgivningar på kvällen som sätt att stödja sömnen.
Lämna lite utrymme på söndagskvällen
Undvik att skjuta upp veckans förberedelser till sent på kvällen och kontrollera att det finns tid att sova före måndagens uppvakningstid. Om du inte kan somna räcker det att anteckna en sak som var annorlunda än vanligt; du behöver inte skuldbelägga dig själv.
7. Använd Apple Watch eller Feelmo för att titta på hela veckan
Om du bara tittar på helgsömnen kan det verka som att mycket sömn måste ha varit tillräckligt. Titta om möjligt på en sammanhängande period från de föregående vardagarna genom helgen till de följande vardagarna.
Dessa tre saker räcker för att börja registrera.
Längd: den tid du tror att du sov, eller den sömnlängd din enhet uppskattar
Tidpunkter: ungefär när du somnade och när du vaknade. Om du inte vet, registrera när du gick och lade dig och märk det som just det
Hur du mår: hur utvilad du känner dig på morgonen och hur sömnig du är under dagen
Apple Watchs sömnlängd är också en uppskattning. En sömnpoäng eller HRV kan inte direkt tala om hur många fler timmar som tar igen förlorad sömn eller med hur många timmar din dygnsrytm har förskjutits (Feelmos sömnguide).
I en kort Feelmo-anteckning kan du skriva ”Vaknade klockan 11 på förmiddagen på söndagen”, ”Kände mig inte sömnig på kvällen” eller ”Fortfarande sömnig vid lunch på måndagen”. En anteckningsbok eller din vanliga anteckningsapp fungerar också (Feelmos guide till humördagboken).
Att registrera i omkring 1–2 veckor är ett exempel på hur du kan upptäcka ditt eget mönster över helger. Det är inget test som identifierar orsaken, och dina registreringar behöver inte vara perfekta varje dag.
8. När du fortfarande mår dåligt efter att ha vilat på lediga dagar
Om du fortsätter känna dig outvilad trots att du ger dig tillräckligt med tid för sömn, känner dig mycket sömnig under dagen eller någon märker kraftig snarkning eller andningsuppehåll under sömnen, kontakta vårdpersonal i stället för att försöka lösa det enbart genom att ändra hur du tar igen sömn (sömninformation från Japans ministerium för hälsa, arbete och välfärd).
Om sömnighet stör arbete, sysslor eller bilkörning behöver du inte vänta tills du har en komplett uppsättning registreringar. Fortsätt inte köra när du är mycket sömnig; stanna på en säker plats och vila.
Källor
- Pejovic S, m.fl. (2013). Effekter av återhämtningssömn efter en arbetsvecka med mild sömnbegränsning på utsöndring av interleukin-6 och kortisol samt sömnighet och prestation på dagen — American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 305(7), E890–E896. DOI: 10.1152/ajpendo.00301.2013
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T. (2006). Social jetlag: bristande överensstämmelse mellan biologisk och social tid — Chronobiology International, 23(1–2), 497–509. DOI: 10.1080/07420520500545979
- Taylor A, Wright HR, Lack LC. (2008). Sovmorgon på helgen fördröjer dygnsrytmens fas och ökar sömnigheten följande vecka — Sleep and Biological Rhythms, 6(3), 172–179. DOI: 10.1111/j.1479-8425.2008.00356.x
- Sletten TL, m.fl. (2023). Betydelsen av regelbunden sömn: ett konsensusuttalande från National Sleep Foundations panel för sömntider och variation — Sleep Health, 9(6), 801–820. DOI: 10.1016/j.sleh.2023.07.016
- Sömnguide för hälsofrämjande 2023 — Japans ministerium för hälsa, arbete och välfärd
- Fortfarande trött efter sömnen? Kontrollera din sömnkvalitet — Japans ministerium för hälsa, arbete och välfärd