Det korta svaret
När du är sömnig men inte vill sova kan det finnas en känsla av att du ännu inte haft tid för dig själv. Sätt konkreta ord på vilken tid du saknade och välj en trevlig aktivitet med ett tydligt slut för kvällen. Sök inom dina möjligheter efter en form som ger plats åt både sömn och egen tid.
Viktiga punkter
- Ta också hand om känslan ”Jag är sömnig, men vill inte avsluta dagen”
- Det finns flera bakgrunder till uppskjuten läggdags, inte en enda förklaring
- Beskriv konkret vilken tid för dig själv du ville ha
- Pröva något roligt med ett tydligt slut, eller egen tid lite tidigare på dagen
- Lägg till gårdagens känslor och morgonens upplevelse till sömnregistreringen
När kvällen äntligen blir din egen
”Om jag lägger mig nu har dagen bara handlat om arbete och hushåll.”
Ingen väntar på svar. Ingen ber om något. Du kan se det du vill i den ordning du själv väljer. Kanske är det först nu den tiden börjar.
När vi funderar på läggdags är det viktigt att också ta med känslan av att tiden äntligen är ens egen.
Det finns inte bara en anledning att skjuta upp sömnen
Att lägga sig senare än planerat utan uppgifter eller andra yttre hinder kallas i forskning ”bedtime procrastination”, uppskjuten läggdags. I en undersökning med 177 personer hängde beteendet samman med upplevd sömnbrist. Eftersom undersökningen gjordes vid ett tillfälle visar den inte vad som kom först eller vad som orsakade vad (Kroese med flera, 2014).
Varför skjuter man då på sänggåendet?
I en annan studie med fördjupade intervjuer med 17 personer nämndes önskan om egen tid. Andra tappade tidsuppfattningen när de blev uppslukade av något roligt. Bakgrunderna varierade. En sådan liten intervjustudie förklarar inte allt sent uppevarande (Nauts med flera, 2019).
Arbete eller omsorg om barn kan också göra det svårt att alls avsätta tid för sömn. Andra kan inte somna när de väl lagt sig. Se därför på vad som gör kvällen sen i just ditt liv.
Här handlar det särskilt om kvällar med känslan ”Jag är sömnig, men vill inte att dagen ska ta slut”.
Vilken sorts tid ville du ha?
Du såg flera videor men minns knappt vilka. Ändå ville du inte stänga skärmen.
Då kan det vara hjälpsamt att utöver innehållet också fundera på hur du ville uppleva den stunden.
Du ville skratta lite. Slippa ta hänsyn till någon. Göra något du själv valt. Vara en stund utan att tänka på morgondagen.
Vad ”egen tid” innebär skiljer sig mellan personer och mellan dagar.
En kort anteckning kan vara ”I dag ville jag ha en stund då jag inte behövde svara någon”. Så konkret räcker det. Att förstå känslan ger en utgångspunkt för hur du vill tillbringa kvällen.
Om du vill ändra något litet i kväll
Välj en idé som verkar passa ditt liv just nu.
1. Välj ett tillfredsställande slut i förväg
Lyssna på en favoritlåt. Läs några sidor. Titta på foton som du velat se.
Du kan pröva att bestämma innan du börjar: ”Det här vill jag njuta av i dag.” När aktiviteten har ett tydligt slut blir det lättare att känna vad stunden gav.
Amerikanska National Heart, Lung, and Blood Institute rekommenderar att tillbringa tiden före läggdags lugnt och undvika starkt ljus från exempelvis tv och skärmar. Välj också kvällens nöje bland sådant som hjälper dig att varva ner (NHLBI, Healthy Sleep Habits).
2. Ge egen tid en plats lite tidigare också
Om dagen tillåter kan du lägga in några minuter i slutet av lunchrasten eller en favoritlåt efter middagen.
Väntar du på att allt ska bli klart innan du tar egen tid kan den hamna sent på kvällen när uppgifterna fortsätter komma. Undersök om det finns lite utrymme för något trevligt mitt i vardagen.
Arbete och hemsituation kan göra det svårt att själv styra tiden. Möjligheterna skiljer sig åt. Börja där det känns rimligt i ditt liv just nu.
3. Lägg till kvällens känsla nästa morgon
På Apple Watch kan du se uppskattad sömntid och tidigare registreringar (Apple-support).
Lägg kort till morgonens sömnighet eller känsla av vila och hur du tillbringade kvällen.
”Det blev sent. Jag fick äntligen läsa en bok jag tycker om. Lite sömnig i morse.”
”Fortsatte titta på videor. Ville inte avsluta dagen än. Efteråt kändes det inte särskilt tillfredsställande.”
Att lägga sovtiden bredvid kvällens känslor kan hjälpa dig hitta en form som passar. Anteckningarna kan vara en ledtråd när du funderar på nästa kväll.
Ge plats åt både dagens egen tid och morgondagens sömn
Kontakta vården om du länge vill sova men inte kan, eller om sömnbrist och sömnighet påverkar arbetet eller hushållet. Utöver vardagsförändringar kan det hjälpa att undersöka orsaken (NHLBI, Insomnia Diagnosis).
Den egna tid som äntligen finns kvar i slutet av dagen. Att du inte vill avsluta den är en viktig ledtråd när du ser på din vardag.
”Jag vill somna tidigt” och ”Jag vill inte avsluta dagen” kan finnas samma kväll.
Du kan steg för steg leta efter ett sätt att värna både dagens egen tid och den sömn morgondagens du behöver.
Källor
- Kroese FM, et al. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination — Frontiers in Psychology, 5, 611. DOI: 10.3389/fpsyg.2014.00611
- Nauts S, et al. (2019). The Explanations People Give for Going to Bed Late: A Qualitative Study of the Varieties of Bedtime Procrastination — Behavioral Sleep Medicine, 17(6), 753–762. DOI: 10.1080/15402002.2018.1491850
- Sleep Deprivation and Deficiency: Healthy Sleep Habits — National Heart, Lung, and Blood Institute (2022)
- Spåra sömn med Apple Watch och använda Sömn på iPhone — Apple-support
- Insomnia: Diagnosis — National Heart, Lung, and Blood Institute (2022)