Mengapa Senin pagi begitu sulit setelah tidur lebih lama pada akhir pekan?

1. Tidur lebih lama pada hari libur dapat bermanfaat

Mendengar mengganti kekurangan tidur tidak berguna mungkin membuat Anda merasa harus bangun pada waktu hari kerja, bahkan saat mengantuk. Namun, itu tidak berarti mengganti kekurangan tidur tidak ada gunanya.

Pernyataan konsensus ahli National Sleep Foundation yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah pada 2023 menekankan waktu tidur dan bangun teratur, sambil mengakui tambahan tidur pada hari libur mungkin bermanfaat bagi orang yang tidak cukup tidur selama minggu (Sletten et al., 2023).

Jika membutuhkan tidur jauh lebih lama setiap akhir pekan sebelum dapat bangun, pertimbangkan terlebih dahulu apakah waktu tidur selama minggu cukup, alih-alih menganggap Anda terlalu banyak tidur pada hari libur. Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja, dan Kesejahteraan Jepang juga menyebut kebutuhan tidur akhir pekan lama sebagai alasan meninjau kecukupan tidur hari kerja (Panduan Tidur untuk Promosi Kesehatan 2023).

Pekerjaan, perjalanan kerja, pengasuhan anak, dan merawat orang lain dapat menyisakan sedikit kebebasan menambah tidur. Memerlukan istirahat pada hari libur bukan tanda lemahnya kemauan.

2. Berkurangnya kantuk tidak berarti semuanya telah pulih

Merasa sedikit lebih baik setelah tidur lebih lama pada hari libur itu penting. Pada saat sama, kecepatan pemulihan dapat berbeda menurut hal yang diukur.

Dalam studi 2013, waktu di tempat tidur 30 orang dewasa muda sehat dikurangi dari 8 menjadi 6 jam per malam selama 6 malam, lalu diikuti kesempatan tidur 10 jam per malam. Pemulihan dinilai setelah 2 malam lebih panjang ini. Angka 10 jam mengacu pada waktu tersedia untuk tidur, bukan jumlah waktu yang benar-benar dihabiskan tidur (Pejovic et al., 2013).

Kantuk siang membaik, tetapi pada tugas yang membutuhkan perhatian berkelanjutan dan respons terhadap sinyal di layar, respons terlambat tetap lebih sering daripada sebelum pembatasan tidur.

Ini eksperimen singkat pada orang muda sehat tanpa kelompok kontrol terpisah, sehingga tidak dapat memberi tahu berapa hari setiap orang perlu pulih. Namun, ini mengisyaratkan berkurangnya kantuk sendiri tidak memastikan semua efek kurang tidur telah hilang.

3. Tidur lebih lama dan tidur lebih larut berbeda

Misalnya, jika mengabaikan terbangun malam, kedua contoh berikut menghasilkan 9 jam tidur.

Pada contoh pertama, Anda terlelap pukul 11 malam dan bangun pukul 8 pagi.

Pada contoh kedua, Anda terlelap pukul 2 pagi dan bangun pukul 11 pagi.

Durasinya sama, tetapi tidur menempati bagian hari berbeda. Contoh ini menggambarkan waktu; bukan rekomendasi semua orang tidur 9 jam atau pergi tidur pukul 11 malam.

Peneliti memakai selisih titik tengah tidur antara hari kerja atau sekolah dan hari bebas kewajiban terjadwal sebagai ukuran jet lag sosial (Wittmann et al., 2006).

Untuk tidur dari tengah malam hingga pukul 7 pagi, titik tengahnya pukul 3:30 pagi. Untuk tidur pukul 2 hingga 11 pagi, titik tengahnya pukul 6:30 pagi. Dalam contoh ini, tidur 2 jam lebih lama dan titik tengah 3 jam lebih larut.

Namun, selisih itu dihitung dari waktu tidur sehari-hari. Ini bukan pengukuran yang menunjukkan jam tubuh sendiri bergeser tepat 3 jam. Tidur lebih lama untuk mengganti kekurangan tidur dan pergeseran jam tubuh bukan hal yang sama.

4. Sulit terlelap pada Minggu dapat berlanjut ke Senin

Jika tidur lebih lama pada akhir pekan tetapi tidak merasa mengantuk pada Minggu malam, lihat pula waktu bangun pada Sabtu dan Minggu.

Eksperimen kecil 2008 membandingkan dua kondisi pada 16 orang: bangun pada waktu biasa selama akhir pekan, dan bangun lebih larut pada kedua pagi akhir pekan. Pada kondisi lebih larut, mereka bangun sekitar 3 jam lebih lambat secara rata-rata. Awal sekresi melatonin, penanda jam tubuh, tertunda, dan peserta melaporkan lebih banyak kantuk serta kelelahan pada Senin dan Selasa berikutnya (Taylor et al., 2008).

Sampel kecil tidak berarti semua orang yang bangun siang akan kesulitan pada Senin. Namun, ini memberi alasan melihat selain total tidur akhir pekan dan mempertimbangkan apakah bisa terlelap pada Minggu serta memiliki cukup waktu sebelum alarm Senin.

Kekhawatiran pekerjaan, alkohol, dan perubahan kesehatan juga dapat berkontribusi pada Senin yang sulit. Jangan menganggap tambahan tidur akhir pekan satu-satunya penyebab; catat pula hal lain yang menonjol.

5. Berapa lama tambahan tidur pada hari libur?

Tidak ada satu batas atas untuk semua orang. Sebagian bergantung pada kekurangan tidur selama minggu, kebutuhan Anda, dan jadwal.

Pernyataan konsensus 2023 yang disebut sebelumnya menyarankan menambah tidur sekitar 1–2 jam pada hari libur, atau tidur siang jika memungkinkan, sebagai cara melengkapi tidur hari kerja yang kurang. Ini panduan ahli yang meninjau penelitian, bukan eksperimen yang menetapkan durasi terbaik bagi setiap orang (Sletten et al., 2023).

Angka 1–2 jam tersebut merujuk pada tambahan durasi tidur. Bukan berarti Anda harus menggeser hanya waktu bangun 1–2 jam lebih larut. Angka 2 jam juga bukan batas yang setelahnya tidur mendadak berbahaya.

Anda tidak perlu semakin mengurangi tidur yang sudah kurang untuk bangun tepat pada waktu sama. Lindungi istirahat yang dibutuhkan pada hari libur sambil mempertimbangkan yang dapat membantu menghindari kekurangan sama minggu berikutnya.

6. Empat hal untuk dicoba sebelum akhir pekan berikutnya

1. Sediakan sedikit ruang pada malam hari kerja

   Mulai dengan mempertimbangkan apakah satu tugas malam dapat dipindahkan ke waktu lain. Misalnya, siapkan hari berikutnya lebih awal dan majukan rencana malam 30 menit. Ini contoh penyesuaian, bukan aturan bahwa 30 menit tambahan menghapus kekurangan tidur.

2. Hindari menambah malam larut sebelum hari libur

   Perhatikan apakah pikiran bisa bangun siang esok membuat Anda terjaga lebih larut dari biasanya. Jika mengantuk, gunakan waktu itu untuk istirahat. Tidak perlu memaksa berbaring ketika tidak mengantuk hanya demi waktu tidur lebih awal.

3. Dapatkan cahaya siang setelah bangun

   Buka tirai atau keluar jika ada waktu, menciptakan rutinitas setelah bangun. Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja, dan Kesejahteraan Jepang juga menyarankan sinar matahari pagi serta menghindari lingkungan terlalu terang pada malam sebagai cara mendukung tidur.

4. Sisakan ruang pada Minggu malam

   Hindari menunda persiapan minggu hingga larut malam, dan periksa tersedia waktu tidur sebelum waktu bangun Senin. Jika tidak bisa tidur, cukup catat satu hal yang berbeda dari biasanya; tidak perlu menyalahkan diri sendiri.

7. Gunakan Apple Watch atau Feelmo untuk melihat seluruh minggu

Hanya melihat tidur akhir pekan dapat menimbulkan kesan tidur banyak pasti cukup. Jika memungkinkan, lihat secara berkelanjutan dari hari kerja sebelumnya melalui akhir pekan hingga hari kerja berikutnya.

Tiga hal ini cukup untuk mulai mencatat.

Durasi: waktu yang menurut Anda dihabiskan tidur, atau durasi tidur perkiraan perangkat

Waktu: kira-kira kapan terlelap dan bangun. Jika tidak tahu, catat kapan masuk tempat tidur dan beri label demikian

Perasaan Anda: rasa segar pada pagi dan kantuk pada siang hari

Durasi tidur Apple Watch juga perkiraan. Skor tidur atau HRV tidak dapat memberi tahu langsung berapa jam tambahan yang mengganti kekurangan tidur, atau berapa jam jam tubuh bergeser (panduan tidur Feelmo).

Dalam catatan singkat Feelmo, Anda dapat menulis ‘Bangun pukul 11 pagi pada Minggu’, ‘Tidak mengantuk malam hari’, atau ‘Masih mengantuk saat makan siang Senin’. Buku catatan kertas atau aplikasi catatan biasa juga dapat digunakan (panduan Catatan suasana hati Feelmo).

Mencatat sekitar 1–2 minggu adalah salah satu contoh cara menyadari pola sendiri melintasi akhir pekan. Ini bukan tes yang mengenali penyebab, dan rekaman tidak harus sempurna setiap hari.

8. Ketika tetap tidak enak badan setelah istirahat pada hari libur

Jika terus merasa tidak segar meski menyediakan cukup waktu tidur, sangat mengantuk pada siang hari, atau seseorang melihat dengkuran keras maupun jeda napas saat tidur, konsultasikan dengan tenaga kesehatan alih-alih mencoba menyelesaikannya hanya dengan mengubah cara mengganti kekurangan tidur (informasi tidur Kementerian Kesehatan, Tenaga Kerja, dan Kesejahteraan Jepang).

Jika kantuk mengganggu pekerjaan, urusan rumah, atau mengemudi, tidak perlu menunggu rekaman lengkap. Jangan terus mengemudi saat sangat mengantuk; berhenti di tempat aman dan istirahat.